Come lo yoga può aiutare a ridurre gli attacchi di emicrania

Per ridurre gli attacchi di emicrania occorre imbroccare la giusta terapia preventiva, stare attenta ai vari trigger che si presentano ed anche cercare di seguire un corretto stile di vita. Che tradotto sarebbe: non vivere sul divano anche se l’emicrania spesso ti lascia con le batterie scariche. Facile come scalare l’Everest. In inverno. In mutande.

Fare attività fisica quando i nostri “cucchiaini” di energia ( se ti sei persa la metafora della Spoon Theory puoi recuperarla qui) sono così scarsi sembra qualcosa di impossibile. O comunque molto difficile. Ma è importante cercare di introdurre nella propria routine per il Ben di Testa un po’ di movimento. Ovviamente questo deve essere commisurato alle nostre possibilità, ma la scienza ci dice che l’attività fisica regolare ci aiuta a ridurre gli attacchi pertanto il tentativo va fatto. 

Quale attività scegliere?

Tra le discipline che hanno un impatto maggiormente positivo nella riduzione degli attacchi di mal di testa (siano essi legati ad una cefalea cronica che transitoria) vi sono yoga e meditazione. Va sottolineato che questi, come tutti i rimedi per ridurre gli attacchi, non sono una cura contro l’emicrania. Se soffri di una forma di Cefalea Primaria hai una condizione genetica (per approfondire l’argomento leggi anche “I diversi tipi di mal di testa: quali sono e come trattarli” ) e quindi le varie terapie preventive possono solamente ridurre gli attacchi ed aiutarti a tenere sotto controllo la malattia. 

Nell’insieme delle terapie preventive non farmacologiche gli esercizi di yoga sono quelli che hanno dato maggiori risultati nel riportare equilibrio nel sistema nervoso e ormonale, contribuendo anche a far funzionare al meglio i nostri organi. 

Tre i benefici immediatamente percepibili:

• sciolgono le tensioni fisiche (specialmente nella zona di spalle e collo)
• riducono le manifestazioni tipiche della cervicale 
• favoriscono un miglioramento della postura. 

Per questo una pratica costante può portare ad una buona riduzione degli attacchi.

Perché lo yoga è tra i migliori rimedi naturali alla cefalea?

Secondo uno studio condotto all’All India Institute of Medical Sciences e pubblicato su Neurology, se si pratica in modo costante yoga (almeno 3 volte a settimana) si può ridurre sensibilmente il numero e l’intensità degli attacchi di emicrania. Lo studio, effettuato in doppio cieco, ha dimostrato che chi si sottoponeva alla sola sola cura farmacologica aveva ottenuto una riduzione media degli attacchi del 12% dopo 3 mesi. Mentre coloro a cui era stata abbinata la pratica dello yoga, avevano visto ridursi gli attacchi in media del 48%.

Altri studi hanno poi mostrato che lo yoga è particolarmente utile se soffri di cefalea tensiva (per un approfondimento su questa forma di cefalea leggi anche “La cefalea tensiva: sintomi e cure”). In questa forma di cefalea il dolore è spesso scatenato da forti tensioni e contratture a livello muscolare, nella zona del collo e delle spalle, che come dicevo prima la pratica costante dello yoga tende a sciogliere.

Ma anche sull’emicrania può avere ottimi effetti. Proprio come fanno gli antidepressivi lo yoga può regolare i livelli di serotonina nel corpo ed evitarne gli sbalzi. 

La serotonina è dietro l’attivazione dei ricettori che si occupano della trasmissione degli stimoli dolorosi nel corpo. Ed è per questo che i trigger dell’emicrania sono così tanti: si tende a trasformare in dolore ogni stimolo esterno che si percepisce come forte o anomalo. 

Quando il rilascio della serotonina è regolato a dovere si riducono gli attacchi.

Sai come capire se gli sbalzi di serotonina sono dietro i tuoi attacchi? 

Se durante l’attacco aumenta la frequenza del bisogno di urinare allora è molto probabile che un picco di serotonina sia l’artefice del tuo dolore.

Come fare quindi?

La scienza ci dice che lo yoga fa bene. Ma molto probabilmente nel tuo cervello ha già fatto capolino il pensiero “ma chi ce li ha tre giorni a settimana per fare yoga?”. Il fattore tempo è davvero un fattore importante che spesso, purtroppo, viene sottovalutato da chi consiglia terapie e trattamenti.

Per dedicare il dovuto tempo ad ogni attività che dovrebbe ridurre gli attacchi (e farla con calma se no poi per l’ansia e lo stress ci verrebbe un attacco) dovremmo avere giornate di 48h. O non avere un lavoro ed essere ricche ereditiere. Per questo ho chiesto aiuto ad un’esperta che ci potesse suggerire qualcosa di semplice ma efficace, che puoi riprodurre a casa. Piccole pillole di yoga pensate per alleviare il mal di testa e ridurre il numero di attacchi.

Qualche trucco Yoga contro l’emicrania con @Flow_with_Marty

Lo yoga offre un aiuto concreto che va oltre il momento presente, infatti la pratica di Yoga se svolta quotidianamente ( basta anche pochissimo)  si rivela fondamentale per migliorare il nostro stile di vita. 

Lo Yoga é una disciplina trasversale che ha tanti poteri curativi, ci sono tantissime tipologie di yoga, fisica e di meditazione. Le pratiche piú diffuse nel nostro mondo occidentale sono quelle che combinano la respirazione al movimento. Ashtanga, Vinyasa sono stili figli di HATHA Yoga (Yoga fisico, fatto di Asana).Respirazione e movimento connessi insieme in una pratica fisica fluida (principio dello Yoga Vinyasa) aiutano a muovere le energie, il Prana, la forza vitale. 

La respirazione é da considerare il succo dello yoga: tutti respiriamo, ma pochi lo fanno in maniera consapevole. Vi invito a fermarvi a pensare per un istante quanto conta il modo in cui ossigeniamo il cervello e il corpo attraverso il respiro. Se siamo agitati e presumibilmente poco lucidi il nostro respiro é corto, quasi mozzato.  Se siamo calmi, tranquilli, il respiro si fa piú profondo e regolare. Proviamo a pensare al respiro del sonno. Regolare e lungo. Se dormiamo un sonno profondo e regolare ci sveglieremo freschi e riposati, appunto perché il nostro corpo ha avuto modo di fare un „refresh“ delle energie, ossigenare organi e tessuti.  

Lo yoga insegna molte tecniche di respirazione che ci vengono in soccorso durante le fasi piú diverse della giornata e della vita. 

1. Respirazione consapevole. Trovate un luogo calmo e sedetevi con la schiena dritta, e le spalle ben aperte. Chiudete gli occhi e iniziate a inspirare dal naso contando fino a quattro, espirate contando alla rovescia da 4 a 1. Focalizzatevi sul ritmo regolare della respirazione, inspiro 1, 2, 3,4 ; espiro 4, 3, 2, 1. Provate a mantenere questo ritmo per 10 respiri, focalizzandovi solo ed esclusivamente sul vostro respiro.
2. Respirazione a narici alternate: Nadi Shodhana. Questa é una delle tecniche di respirazione yogiche che preferisco e che ritengo piú efficaci per combattere un mal di testa. Si basa sul principio del ri- equilibrio. Nello Yoga tutto deve essere in armonia e in equilibrio armonioso, il nostro corpo ci da segnali molto forti se siamo in disarmonia. Nella filosofia dello Yoga il corpo umano é attraversato da centri energetici che corrono nella linea mediana del corpo e si chiamano “Chackra” – ce ne sono tantissimi, ma I piú conosciuti (e riconosciuti sono 7).  L´energia di ogni chackra deve essere bilanciata e in equilibrio. La respirazione alternata ci aiuta a bilanciare le nostre energie e a stabilire un armonia. Siedi in un luogo tranquillo a gambe incrociate, schiena dritta. Porta la punta del dito indice e del dito medio  della mano destra in mezzo alle sopracciglia, con la punta del pollice chiudi delicatamente la narice destra. Inspira per 4 secondi contando come nella respirazione consapevole, poi chiudi la narice sinistra con la punta del dito anulare ed espira da destra per 4, 3, 2, 1. Prova a mantenere questa respirazione per 10 cicli. Al termine fermata qualche minuto ad osservare cosa é cambiato. 

Ed ecco il video per mettere in pratica quanto suggerito da @Flow_with_Marty qui sopra:

Come ti ho detto all’inizio yoga, respirazione e meditazione non sono cure. Ma aiutano.

Purtroppo ad oggi una vera cura per l’emicrania non c’è. Questi sono rimedi naturali all’emicrania, validi supporti che possono aiutarti a ridurre (anche di molto) il numero degli attacchi. 

Soprattutto però possono aiutarti a migliorare la qualità della tua vita. Cosa non da poco quando si è soggette a dolore cronico e spesso ci si ritrova bloccate a letto per giorni e giorni. 

Il Ben di Testa, purtroppo per noi, non si raggiunge per magia. Al momento non ci sono piccole miracolose o cure definitive con risultati garantiti. Di sicuro c’è solo che per stare bene devi prenderti cura di te, impegnarti a trovare trovare il tuo equilibrio tra farmaci e rimedi naturali all’emicrania. Lo so, non è la soluzione facile in cui tutte speriamo, ma intanto prova, controindicazioni non ce ne sono, e il Ben di Testa è davvero un premio allettante.

Se vuoi sapere di più sullo yoga segui su IG @flow_with_Marty

Dice di lei: Mi sono approcciata allo yoga in etá adulta dopo un percorso di esplorazione del movimento nella danza contemporanea. Ho conseguito I diploma per l’ insegnamento della disciplina di Yoga Vinyasa 200 H (yoga dinamico),  Yoga Prenatal 30H e del Pilates (Mat Work). Insegno a Bologna allo studio @vinyasayogaBologna e online.

Infine Ricorda

Se hai difficoltà ad affrontare tutto questo da sola, se non sai come partire nell’individuazione dei tuoi sintomi premonitori e nella loro gestione o semplicemente desideri un supporto, ti aspetto in Coaching per il Ben di Testa.

Spero di averti dato delle informazioni che possano aiutarti a stare meglio. E se hai trovato utile questo condividilo o invia il link ad un’amica che potrebbe averne bisogno.