Emicrania e alimentazione: come ridurre i mal di testa controllando gli zuccheri

L’emicrania è una malattia neurologica che colpisce circa il 20% della popolazione mondiale. Nonostante questo le sue cause sono ancora poco note, ciò che ormai è assodato è che è una predisposizione genetica a trasformare gli stimoli esterni in dolore. Tra questi stimoli, ovviamente, c’è anche quello che mangiamo. Se soffri di emicrania tenere sotto controllo l’alimentazione non è una novità, ma forse non sai che tra le tante cose che puoi fare una delle più efficaci per ridurre i mal di testa è controllare l’assunzione di zuccheri.

Se vuoi sapere di più su ciò che può scatenare l’emicrania leggi anche “Le cause del mal di testa: scopri i trigger più frequenti e come affrontarli”

Alimentazione ed emicrania

La dovuta premessa, come sempre quando parliamo di emicrania, è che tutto è soggettivo. Quindi il mio primo suggerimento è sperimenta. Prova a vedere se ciò di cui ti sto per parlare fa al caso tuo, datti modo e tempo di vedere se ha effetti sulla tua cefalea. Non c’è una regola univoca. Non c’è una via universale che garantisce che a tutte noi togliere (o assumere al momento opportuno) zuccheri svolti il rapporto col mal di testa. Però occorre provare.

Ti dico tutto ciò non per sminuire le ricerche fatte, ma perché è la Fondazione Veronesi stessa, che ha affermato che l’influenza dell’alimentazione nell’emicrania e nelle diverse forme di cefalea non è del tutto chiarita. Un po’ perché chi ne soffre a volte non riesce ad identificare qual è l’elemento trigger, un po’ perché la complessità e soggettività della materia rende complessa ogni indagine.

Ma non è un motivo per abbandonare la ricerca del Ben di Testa.

Gli alimenti più dannosi

Se sei tra coloro che faticano a capire quali alimenti possono aver scatenato un attacco ecco una lista, certamente non completa ma che può farti da traccia, di quelli che vengono comunemente indicati come i più pericolosi:

• cibi contenenti aspartame: come dolcificanti e bevande zuccherate
• caffeina (panacea per alcune di noi, incubo per altre), the, cioccolata
• cibi carichi di glutammato: come cibo cinese, dado da brodo, sottaceti, zuppe pronte in busta, ketchup
• alimenti ricchi di nitrati: come carne rossa, insaccati, salumi affumicati 
• ciò che è ricco di tiramina: come vino ( statisticamente molto peggio i bianchi dei rossi), formaggi stagionati, cipolle
• gli alimenti carichi di istamina
• gli zuccheri 

Perché gli zuccheri danno il mal di testa?

Come ti dicevo tutto è soggettivo. Proverai sulla tua pelle che alcuni di questi alimenti per te sono completamente safe mentre altri hanno effetti devastanti. Gli zuccheri purtroppo sono tra quelli che molto spesso danno mal di testa nei soggetti predisposti all’emicrania in quanto agiscono rapidamente sui livelli di insulina nel sangue.

Se si assumono cibi ricchi di zuccheri (in particolare zucchero bianco che è a rapidissimo assorbimento e rilascio nel sangue), i livelli di insulina si alzano e si abbassano in modo continuativo e possono causare attacchi. 

Come ti dicevo all’inizio il cervello emicranico è predisposto geneticamente a trasformare gli stimoli esterni in dolore. Pertanto un’abbuffata di zuccheri, che determina un incremento di glucosio nel sangue un balzo dell’insulina, è molto facile che si tramuti nello stimolo perfetto per far uscire Bestia dalla tana e scatenare il l’emicrania.

Anche la carenza di zuccheri può dare mal di testa

Se è vero che l’eccesso di zuccheri è un problema, è vero anche il suo opposto. Saltare i pasti o fare lunghi periodi di digiuno può portare ad un aumento degli attacchi.

Quando lo stomaco resta vuoto si scatena l’ipoglicemia, ovvero la carenza di zuccheri che da il mal di testa per il motivo diametralmente opposto a quello che ti ho illustrato qualche riga sopra. La glicemia in questo caso si abbassa a tal punto da mandare in riserva il cervello ( organo che si nutre principalmente di zuccheri). Il mal di testa a questo punto può essere un segnale che il nostro organismo ci manda per informarci che le energie si stanno prosciugando.

Il mio neurologo mi dice sempre che il cervello emicranico è come una batteria che si scarica più in fretta di quanto io sia in grado di ricaricarla. Per questo a volte il classico “calo di zuccheri” può essere un sintomo premonitore di un attacco di emicrania imminente. Se vuoi conoscere altri sintomi premonitori dell’emicrania leggi anche “I 9 sintomi premonitori che ti aiutano a riconoscere l’arrivo dell’emicrania”.

Prova a far caso se prima di alcuni attacchi hai una spasmodica voglia di dolce, questo potrebbe essere il segno che il tuo cervello ha la “batteria” a terra e che FORSE mangiando qualcosa di dolce immediatamente riesci a ricaricarlo prima di arrivare all’attacco.

Come ridurre il mal di testa controllando gli zuccheri

Quando si tratta di zuccheri e mal di testa la cosa migliore che tu puoi fare è farti fare una dieta ( da un dietologo/nutrizionista) che ti aiuti ad evitare i picchi glicemici. Come ti ho fatto vedere sin qui sia l’eccesso che la scarsità di zuccheri possono favorire lo scatenarsi di un attacco. Per questo è bene cercare di mantenerne costanti i livelli nel sangue. 

La dieta ipoglicemica è una forma di alimentazione che ti permette di mantenere la “corrente zuccherina” di cui ha bisogno il cervello costante. Senza picchi che possano indurre l’emicrania. 

Fondamentali in questa dieta sono gli spuntini tra un pasto e l’altro. Niente merendine (salvo se sugarfree) o barrette di cioccolato zuccherato ovviamente! La cosa più indicata è la frutta oppure dei cracker integrali.

Un’altra cosa da evitare assolutamente è saltare i pasti principali. Come diceva sempre mia nonna “sacco vuoto non sta in piedi” ed io aggiungerei che va anche a letto con l’emicrania perché ritrovarsi senza energie vuol dire lasciare campo libero alla Bestia.

Per quanto difficile andrebbe mangiato anche se stiamo avendo un attacco di emicrania e abbiamo la nausea. Riequilibrare gli zuccheri e le energie ci darà più risorse per affrontare l’attacco. Se vuoi sapere come gestire la nausea durante un attacco di emicrania leggi anche Emicrania: 6 trucchi per quando esplodono nausea e mal di testa. 

Lungi da me essere una dietologa o una chef, nella lunga convivenza con l’emicrania di lotte per alimentarmi correttamente ma non perdere la gioia del buon cibo ne ho fatte tante. Per questo ti lascio qui sotto alcune ricette che ho maturato nel tempo cercando di compensare la voglia di dolce e la necessità di non avere un attacco ogni volta che la voglio assecondare.