Perchè l’insonnia influenza l’emicrania (e viceversa)

Se soffri di emicrania da molto o improvvisamente ti ritrovi catapultata nel mondo del “oddio ho mal di testa di continuo”, una delle prime domande che dovresti porti è: Com’è il mio sonno? Non è che la mia emicrania è legata all’insonnia?

Devi sapere che una delle prima cose che il neurologo ha voluto sapere da me è stata com’è la qualità del mio sonno. Non un generico, dormi bene o no, ma una specifica questione di qualità. 

Prova a chiederti:

• Hai frequenti risvegli?
• L’emicrania ti coglie spesso durante il sonno o arriva al risveglio?
• Dormi la giusta “dose” di ore?
• Vai a letto più o meno alla stessa ora?

Quando ho risposto a domande simili postemi dal mio neurologo sul momento ero spiazzata. Come poteva il sonno o l’insonnia essere connessa all’emicrania? Magari poteva esserlo per quella al risveglio ok, ma per quella diurna? Su cosa stava indagando il medico? Poteva davvero il sonno incidere tanto?

La risposta ovviamente è si.

Il sonno è correlato alla nostra patologia in un duplice modo. Alcune cefalee possono essere scatenate da un riposo disturbato come per l’emicrania o la cefalea tensiva). Altre invece esordiscono solo durante il sonno come la cefalea ipnica, quella a grappolo o quella parossistica.

A tutto ciò vanno poi aggiunte le volte in cui l’emicrania si manifesta come sintomo secondario a causa di depressione, ansia, apnee notturne, dolori cervicali rendendo il sonno per tante di noi una mission impossibile degna di Tom Cruise nella sua forma migliore.

Come funziona il sonno?

La prima cosa che devi sapere per avere un quadro più chiaro devi sapere che diversi studi hanno dimostrato che negli adulti il sonno è diviso in due fasi: Non-REM(Non-Rapid Eye Movement) e REM (Rapid Eye Movement).

Mentre nella fase non-REM vi è un generale rilassamento muscolare ed il flusso sanguigno aumenta nel cervello, nella fase REM vi è un’elevata attività cerebrale.

Ed indovina qual’è la fase che prevale nelle prime ore del mattino ed in cui si attivano alcune strutture cerebrali che possono scatenare gli attacchi per tutti noi? Bingo!

Da ciò è facile dedurre che avere un sonno regolare riduce il rischio di attacchi.

Se la fase non-REM non viene interrotta la nostra mente rimane più equilibrata, meno stressata e quindi più capace di fronteggiare gli attacchi della Bestia anche nella delicata fase REM. Non è tanto importante che siano 7 o 8 ore di sonno, non tutti abbiamo bisogno della stessa “dose”, ma che questo sia di qualità.

Questo discorso vale ancora di più per le cefalee più rare: basti pensare che la cefalea a grappolo colpisce lo 0,3% della popolazione, la parossistica e la ipnica circa lo 0,07%, ma che colpiscono prevalentemente di notte e hanno le forme di dolore spesso più acute.

Quando l’emicrania da l’insonnia

Cefalea a Grappolo

La cefalea a grappolo è quella terribile forma di cefalea che ricorre per periodi di attacchi consecutivi ed intensi (detti appunto grappoli) e spesso compare di notte.

Per chi soffre di cefalea a grappolo gli attacchi arrivano puntuali come un treno svizzero. Dopo 90 minuti di bella dormita, proprio quando inizia la fase REM rischia di partire l’attacco.

Secondo gli studi più recenti sembra che sia colpa di una ridotta secrezione di melatonina e che le cure al Litio abbiano un buon successo.

Per un approfondimento sulla cefalea a grappolo leggi anche “Cefalea a Grappolo: diagnosi, sintomi e terapie“

Cefalea ipnica

(la cui esistenza ho scoperto studiando per questo pezzo)

Questa cefalea è detta “alarm-clock headache” perché gli attacchi si manifestano sempre durante le stesse ore della notte e sempre con gli stessi meccanismi.

E’ tipo la Sheldon Cooper delle cefalee. Si caratterizza infatti per la precisione con cui i dolorosi attacchi si manifestano con frequenza quotidiana o a giorni alterni, ad orari fissi (quasi sempre tra l’una e le tre del mattino). Questo tipo di attacco tende a ripetersi fino a 6 volte per notte in un circolo infernale.

Dormire diventa molto, molto difficile. Fortunatamente è davvero rara,  dalla sua scoperta nel 1988 ad oggi ne hanno documentati 120 casi, in soggetti tra i 65 e gli 85 anni anche qui carenti di melatonina.

Emicrania parossistica

Anch’essa molto rara, ha caratteristiche simili alla cefalea a grappolo ma con attacchi di durata più breve e più frequenti. Anche in questa forma gli attacchi sono associati alla fase REM quando si manifestano nelle ore notturne. Regredisce completamente con l’assunzione dell’indometacina (difmetre, indoxen).

Quando l’insonnia da l’emicrania

Come dicevo all’inizio il rapporto tra insonnia ed emicrania è biunivoco. Pertanto se vi sono delle forme di cefalea primaria che tendono a peggiorare il nostro rapporto con il sonno è anche vero che l’insonnia stessa può portare al mal di testa.

Pur non soffrendo di nessuna delle tre cefalee sopra descritte infatti è possibile che tu sperimenti fasi in cui lo stress, disturbi ambientali o anche solo posizioni scomode interferiscono con il tuo sonno e, alla lunga, causano un aumento degli attacchi di emicrania. 

Si, perchè purtroppo se è vero che certe cefalee ci svegliano perchè non vanno d’accordo con la nostra fase REM, è altrettanto vero che se il sonno viene disturbato costantemente la Bestia ne gode e si prepara all’attacco. Anche se normalmente di notte sarebbe più predisposta a riposare.

Ancora una volta, per capire in che situazione ci troviamo è utile monitorarci, osservare il nostro diario dell’emicrania ( si lo so che appuntarsi gli attacchi la notte o ricordarseli al risveglio è durissima) e comprendere se è l’emicrania ad averci svegliato o ci siamo svegliate e dunque ci è venuta l’emicrania. Una differenza sottile ma fondamentale.

Consigli contro l’insonnia e l’emicrania

Ovviamente non esiste che ci rassegniamo ad un destino fatto d’insonnia ed emicrania alla mercé della Bestia, pronta zompare fuori dai nostri incubi e invadere le nostre giornate. Oltre le terapie preventive indicate dal neurologo possiamo mettere in atto alcune cose per migliorare la nostra qualità di vita e le nostre dormite.

• Ritmo regolare: vai a dormire e svegliati sempre alla stessa ora (anche nel weekend non esagerare facendo l’alba e dormendo fino a mezzogiorno)
• Se fai il riposino pomeridiano non più di 45 minuti o l’emicrania è assicurata!
• Evita gli stimolanti prima del sonno: fumo, caffeina, alcol, alimenti pesanti o dolci, adieu!
• Non fare attività fisica prima di dormire. (O ti ridurrai come il mio moroso che torna da allenamento all 22 e va a letto alle 2.30..ma lui non soffre di emicrania)
• Se possibile mantieni la camera da letto ben ventilata e non troppo calda.
• Evita le attività intellettuali prima di coricarti e non utilizzare pc, smartphone e tablet una volta a letto ( so che è difficilissimo, io mi sono data una regola, do l’ultimo scroll ai social prima di andare sotto le coperte, ma appena faccio spegnere le luci ad Alexa…via telefono!)
• Preferisci per cena pasta e riso che sono ricchi di serotonina, sostanza che induce il sonno

Per concludere

Un consiglio poco scientifico ma che viene dall’esperienza. Se è un periodo che soffri particolarmente d’insonnia o fai fatica a dormire prova il “metodo nonna” ovvero il classico bicchiere di latte caldo..con il quale si garantisce sempre relax e calma. Con un cucchiaio di miele. O se preferisci una tisana o una camomilla (niente tè ovviamente). Il calore rilassa e induce serenità.

Ovviamente non è facile, come sempre per noi non c’è la magica medicina o l’interruttore spegni/accendi o riavvia il sistema che ci assicura un sonno ristoratore libero dal rischio di un attacco notturno della Bestia. Però conoscere sempre di più la nostra patologia ci può essere utile ad affrontarla ancora meglio puntando ad ottenere una riduzione del numero di attacchi e un miglioramento della nostra qualità della vita.

Dopo un buon sonno il mondo sembra un po’ più facile e il Ben di Testa più vicino.

Ricorda

Se hai difficoltà ad affrontare tutto questo da sola, se non sai come partire nell’individuazione dei tuoi sintomi premonitori e nella loro gestione o semplicemente desideri un supporto, ti aspetto in Coaching per il Ben di Testa.

Spero di averti dato delle informazioni che possano aiutarti a stare meglio. E se hai trovato utile questo condividilo o invia il link ad un’amica che potrebbe averne bisogno.