Non scagliare la seconda freccia! Ovvero, come affrontare il dolore causato dall’emicrania senza accrescere ulteriormente la tua sofferenza.

donna che scaglia freccia e sconfigge l'emicrania

Ogni essere umano nel corso della vita fa esperienza del dolore fisico e di ciò che esso comporta dal punto di vista psicologico. Se stai leggendo questo blog, posso immaginare che tu stia lottando ogni giorno con la tua emicrania, cercando strategie e informazioni utili per affrontare al meglio il tuo problema e ridurre così la tua sofferenza.

C’è un aspetto, però, che molto spesso è sottovalutato da chi soffre di una patologia cronica come questa. Il rapporto che hai con il dolore fisico ha un grosso peso nel determinare il carico di sofferenza che hai sulle spalle.

Il tuo atteggiamento nei confronti della malattia, quello che pensi del tuo problema di salute, come lo vivi, le emozioni che provi durante un attacco (o tra un episodio e l’altro di emicrania) e come scegli di comportarti ogni giorno per evitare che accada nuovamente, possono contribuire ad accrescere la “Bestia” e ciò che le sta attorno.

Ad esempio, una vita vissuta in funzione della prevenzione del disagio che l’emicrania comporta, può paradossalmente portarti ad un peggioramento della qualità della vita più in generale.

Ogni condizione medica può infatti essere esacerbata dai processi psicologici e al primo posto tra questi c’è la tendenza a rifiutare le esperienze spiacevoli. Ma non solo! Anche i giudizi che emetterai sulla tua sofferenza (nel tuo caso, quello che pensi del tuo stato di “persona con l’emicrania”) appesantiscono ulteriormente la tua condizione.

Il discorso delle due frecce

“Quando un non istruito, che non conosce l’insegnamento, viene a contatto con una sensazione di dolore, si affligge, si angoscia e si lamenta, si batte il petto, resta sconvolto. Così prova due dolori, uno fisico e uno mentale. Come dovessero colpire un uomo con una freccia e subito dopo con un’altra, cosicché egli sentirebbe i dolori di due frecce”.

Questo è un estratto di un discorso del Buddha, che ci aiuta a comprendere il funzionamento di uno dei meccanismi psicologici che ci accomuna tutti. Quando siamo esposti al dolore, ad esempio quello derivante da una malattia (la prima freccia), la nostra mente reagisce con un flusso di pensieri negativi e con il rifiuto di ciò che ci sta accadendo (la seconda freccia).

La prima freccia è inevitabile (prima o poi tutti ne siamo trafitti), mentre la seconda freccia è quella che possiamo scegliere se infliggerci o no.

Mi spiego meglio: pensieri quali “perché proprio a me?”, “cosa ho fatto di male per meritarmi questo?”, “sono condannato/a a sopportare questo dolore” oppure considerazioni del tipo “devo assolutamente proteggermi” “non deve più accadere”, “andrà sempre peggio”, “è successo per colpa mia” ecc., non fanno che attivare rabbia, angoscia, paura, colpa e sentimenti di autocommiserazione.

E in un attimo, se li ascolti e li fai tuoi, oltre a essere vittima del dolore fisico dell’emicrania, ti senti sopraffatto dalla sofferenza mentale. E questa persiste anche quando il dolore ormai se n’è andato.

Indugiare nell’autocommiserazione, nella disperazione e nella rabbia, oltre ad accrescere una problematica già estremamente sfiancante quale l’emicrania, prosciuga le energie necessarie per lottare contro la malattia in un modo più costruttivo (cercare nuovi farmaci, nuove terapie, avere un quadro sempre più chiaro dei meccanismi di innesco e mantenimento del proprio disturbo, ecc).

Rifiutare vs Accettare

L’atteggiamento di rifiuto verso ciò che ti sta accadendo, ti spinge poi a compiere determinate scelte. Ad esempio, sulla scia della paura di stare male nuovamente, potresti chiuderti alle esperienze della vita, limitando il tuo campo d’azione, rifugiandoti in una situazione (illusoria) di comfort e sicurezza. Ad esempio, potresti decidere di non allontanarti mai troppo da casa per paura di un attacco di emicrania, perdendo così la possibilità di fare nuove esperienze.

Reagire in modo avversivo, ossia rifiutare il dolore, è un impulso normale: sta a te però, decidere se seguire questa “spinta”, sapendo dove ti porterà.

L’ “antidoto” per non cadere nella trappola del rifiuto è ciò che in psicologia si chiama si chiama “accettazione”.

Accettare non vuol dire rassegnarsi

Accettare una condizione avversa di salute non vuol dire rassegnarsi ad un destino impietoso. Significa distinguere tra ciò che puoi fruttuosamente controllare e ciò che invece, sfugge dal tuo controllo.

Accettare significa fare spazio a ciò che sta accadendo nel qui ed ora, fare i conti con ciò che hai e partire da lì.

È considerare l’emicrania un compagno di viaggio che non vorremmo avere con noi. Che non ci piace, ma che abbiamo imparato a conoscere e a “trattare”, al quale però impediamo di limitarci nell’apprezzare ciò che incontriamo strada facendo.

donna emicranica che soffre d'ansiaUno dei più grossi ostacoli all’accettazione del dolore è la paura che esso sia incessante. E quando si prova dolore, il tempo rallenta. Ricorda sempre che tutto cambia e anche la realtà che stai vivendo durante un attacco è destinata a cambiare.

Puoi avere una vita piena, nonostante il dolore!

I 3 passi per “convivere” al meglio con il dolore

Come spesso accade, i discorsi teorici sono molto lineari e “facili” da comprendere: il “difficile” arriva quando vogliamo mettere in pratica e rendere concreta una intenzione, quale ad esempio “convivere con la mia emicrania”.

Ci tengo a sottolineare che l’”accettazione” del dolore non è un pulsante on/off che premi una volta e resta “acceso” per sempre: è un processo, un’intenzione che rinnoviamo ogni giorno e che non sempre riusciamo a perseguire.

Sii gentile con te stesso soprattutto quando senti di fare fatica a fare “spazio” al dolore, perché questo è normale!

Primo passo: analizza il dolore e la tensione

Il primo passo per cambiare approccio nei confronti dell’emicrania è analizzare il dolore che stai provando e scovare la tensione che si accumula nel corpo.

Può sembrare una follia concentrarsi sul dolore durante un attacco, ma se impari a farlo riuscirai a scoprire in che modo lo stai trattenendo e come lo alimenti con la tensione del corpo.

Il dolore ci fa inevitabilmente “contrarre” fisicamente attorno ad esso e questa tensione fisica ne aumenta l’intensità e innesca le reazioni emotive di rabbia, paura, confusione e tristezza, che alimentano il circolo vizioso della sofferenza.

Ad esempio, per allenarti a diventare consapevole di come trattieni il dolore nel corpo, per poi capire meglio come gestirlo, prova a sperimentare l’esercizio che si chiama “Body Scan(puoi cercare l’audio su internet e provare da solo o farti guidare da uno psicologo esperto in Mindfulness).

Imparerai ad osservare ciò che ti accade nel corpo e a lasciare che il dolore fluisca, come fosse composto da una serie di “onde” che non puoi bloccare.

Secondo passo: distingui tra dolore e sofferenza

Il secondo passo è riconoscere le emozioni che stai provando e quindi saper distinguere tra il dolore fisico e la sofferenza emotiva.

Come nel caso del dolore fisico, anche trattenere le emozioni difficili (rabbia, paura, tristezza, angoscia, ecc) produce altro dolore, fisico e mentale.

Imparare a convivere con certe emozioni, senza combatterle ma lasciandole andare, può cambiare il livello di sofferenza che le accompagna.

Anche le emozioni hanno una durata limitata nel tempo se non ci “agganciamo” ad esse e le “nutriamo”: puoi immaginare di lasciarle libere di “gonfiarsi” e “sgonfiarsi” come un palloncino.

Come per il Body Scan, esistono alcuni esercizi e meditazioni che possono aiutarti ad essere più consapevole delle tue emozioni e meno sopraffatto da esse (ad esempio, alcune pratiche di  mindfulness quali l’espansione).

Terzo passo: vivi “qui ed ora”

Il terzo passo consiste nel cercare di vivere il più possibile nel momento presente.

Se ci pensi, il momento presente è l’unico in cui hai la possibilità di agire. Il passato, come sappiamo tutti, non si cambia e il futuro è un tempo che puoi solo in minima parte influenzare (ma sempre e solo con le tue azioni nel presente!).

Soffrire di emicrania cronica può essere un problema che concepisci come una “condanna a vita”: se è così, probabilmente ti troverai molto spesso a “rivangare” ciò che hai subito nel passato a causa degli attacchi e a immaginare un futuro compromesso dal tuo stato di salute.

donna che osserva il mare feliceMa se impari a stare nel “qui ed ora” ed a convivere con il dolore “un momento alla volta”, svilupperai un atteggiamento più aperto e disponibile a ciò che la vita ti propone, giorno dopo giorno e ti sentirai più “libero/a” e meno condizionato dalla tua patologia.

Non solo, la ricerca di nuove strategie per gestire l’emicrania sarà più lucida, attiva e meno dettata dalla “disperazione”.

Imparare a lasciar andare il passato e a non aggrapparsi ad una particolare visione negativa del futuro ti darà la possibilità di fare scelte coraggiose e trasformerà il tuo dolore e il rapporto che hai con esso.

Come praticare la consapevolezza del presente

Ma come fare ad esercitarsi a stare nel presente?

Ad esempio, potresti scegliere una azione quotidiana (fare il caffe, cucinare, fare la doccia, lavarsi i denti, mangiare, riordinare ecc) e provare a compierla con grande calma e concentrazione, passo dopo passo, come se la stessi svolgendo per la prima volta.

Nota tutti i particolari, ciò che provi, ciò che pensi e quanto spesso ti distrai mentre la esegui.

Potresti scoprire quanto può essere ricca e gratificante l’esperienza del momento presente se ne cogli ogni aspetto, senza “agganciarti” a pensieri che ti portano al passato o al futuro e ti distraggono da ciò che è importante in quel momento.

Apprenderai così a “sganciarti” più facilmente da pensieri poco “utili” legati all’emicrania, quando questi si “intrufoleranno” nelle diverse situazioni di vita, impedendoti di godere pienamente dell’esperienza che stai vivendo.

La risposta emotiva al dolore è nelle tue mani: cambiare atteggiamento nei confronti dell’emicrania, allenarti a non seguire l’impulso a rifiutare ciò che stai vivendo e la pratica quotidiana dello stare nel momento presente, ti renderà più forte della “Bestia” e produrrà un cambiamento significativo nella tua vita.

Dott.ssa Cristina Bozzato

Psicologa Psicoterapeuta Cognitivo Comportamentale

Esperta in disturbi d’ansia e trattamenti integrati alla mindfulness.

Founder del blog www.nopanicproject  e delle relative pagine FB No Panic Project – Consulenza e formazione su ansia e depressione | Facebook  e IG dott.ssa Cristina Bozzato (@nopanic_project) • Foto e video di Instagram, in cui parlo di ansia, depressione, stress e benessere psico-fisico.

Rif. Bibliografici per approfondire

Qui e ora. Strategie quotidiane di mindfulness – Ronald D. Siegel – Google Libri

Il metodo no stress. Supera ansia, panico e depressione con il programma … – Bob Stahl, Elisha Goldstein – Google Libri

La trappola della felicità. Come smettere di tormentarsi e iniziare a vivere – Russ Harris – Google Libri

 

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