Cosa dovrebbe mangiare Giulia?

colazione gustosa e salutare

Ecco il breviario che ho fornito alla mia famiglia e agli amici che mi invitano a cena dopo aver ricevuto le istruzioni del nutrizionista e della dietologa in base all’indice glicemico degli alimenti.

PRIMI

Pasta integrale 80g

oppure…

Pasta normale 70g

Orzo 80g

Pasta all’uovo 70g  ( meglio se fatta con grano duro )

Pasta di Kamut 70g

Polenta cotta 140g

Riso integrale, Prboiled o Basmati 70g

Legumi freschi o in scatola 320g

Legumi secchi 80g

Cous-Cous  230g (integrale e cotto)

Quinoa 70g

Pasta e Fagioli 80g

 

Parmigiano  5g

Olio 1 cucchiaio e mezzo

 

Crackers integrali 1 pacchetto oppure pane integrale  60g

 

SECONDI

Carne 100g

oppure…

Latticini  100g  (fiocchi di latte, ricotta di mucca, mozzarella light)

Formaggi 40g (asiago, brie, caciotta, stracchino, emmenthal, mozzarella, parmigiano, pecorino, robiola, bel paese, feta) 

Pesce 150g (dentice, merluzzo, orata, spada, sogliola, trota, coda di rospo, spigola, alici, rombo)

Tonno al naturale 120g

Uovo 1

 

Olio 1 cucchiaio e mezzo

Pane integrale 100g

oppure…

Riso basmati   70g

Crackers integrali   60g

Grissini integrali 60g

 

Verdura –> quantità a piacere ma NO: carote cotte o zucca o patate

Frutta 150g a pasto/merenda (banana 80g) –> consigliate mela, pera, pesca, albicocca

 

Indicazioni generali sui cibi

SI (basso indice glicemico)

  • yogurt bianco naturale
  • latte parzialmente scremato

NI (medio i.g)

  • pizza (una a settimana poco condita)
  • sushi (massimo 10 pezzi)
  • miele
  • marmellate
  • gelato
  • frutta sciroppata
  • barbabietola rossa
  • sedano
  • rapa cotta

NO (alto i.g)

  • pane al latte
  • pane bianco
  • riso
  • tacos
  • cialde
  • cereali soffiati-cornflakes
  • patate e tutto ciò che è fatto con le patate
  • amido-maizena
  • brioches
  • pop corn
  • zucchero bianco o di canna –> usare stevia, agave, sciroppo d’acero
  • carote cotte
  • frutta essiccata
  • succhi di frutta
  • bibite zuccherate
  • brodo
  • formaggi piccanti e fermentati
  • insaccati (mortadella,salame, salsiccia,pancetta,coppa,ciccioli)
  • spezie e salse piccanti
  • caffè
  • cacao
  • cioccolato
  • salmone
  • sgombro
  • acciughe
  • sarde
  • crostacei
  • molluschi
  • gorgonzola
  • burrata
  • mascarpone

INDICAZIONI EXTRA

  • pasta al dente
  • meglio i formati di pasta lunghi se non è integrale
  • preferire cotture ai ferri, al vapore, al forno e al cartoccio
  • moderare l’uso dei piselli ok tutti gli altri legumi
  • la carne e il pesce si possono sfumare o cuocere con vino, limone, birra, latte magro o pomodoro (fresco no conserva)
  • fare pasti piccoli e frequenti

 

Se vuoi la dieta che mi hanno dato, completa con tutti i dettagli, non esitare a contattarmi!

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